腰間盤突出症的護理方（fāng）法

腰椎間盤（pán）突出症經過治療和臥床休息後，病情（qíng）緩解了，急性期過去，便到了恢複腰部功能的康複期。在這個時期進行（háng）適量的腰部鍛煉，會收到事半（bàn）功倍之效。跟著小編一起看既簡單（dān）易行又行之有效的腰部鍛煉“10字經（jīng）”吧！

1.懸：利用門框或單（dān）杠等物進行懸垂鍛（duàn）煉。

懸垂時要放鬆腰部和下（xià）肢，使重量自然（rán）下垂，以達到牽拉的目的。懸（xuán）垂的動（dòng）作一定要緩慢而輕（qīng），避免（miǎn）因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加（jiā）運動量，並持之以恒。

注意事項：動作要（yào）輕柔，緩上慢（màn）下，盡量讓家人在（zài）一（yī）旁協助保護。

2.撐：即撐腰（yāo）鍛煉（liàn），不適宜做懸垂（chuí）鍛煉者可做撐腰鍛煉。

雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看（kàn）天，腰部向上直撐到大限度，這時停片（piàn）刻。然後，隨雙（shuāng）臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反複（fù）做多次，每日早晚各做一次，盡量選擇空氣清新（xīn）地方做。

注意（yì）事項：以自己能夠（gòu）承受的力量做，不要（yào）急著來，適應（yīng）後可逐漸用勁。

3.拱：即拱腰（yāo）鍛煉。

雙手扶（fú）牆壁或其物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一次，每日做兩次。

注意事項：動作輕柔，力（lì）度適中。

4.倒：即倒走鍛煉。

倒走時要選擇平坦而又安（ān）全的場（chǎng）地進（jìn）行退步走。走時要（yào）挺胸收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，盡量少回頭（tóu），倒（dǎo）退走的速度要根據自己的具體情況而定，要循（xún）序漸進，每次一般倒走15分鍾，每（měi）日兩次。

注意事項：注意控製速度，小心摔倒。

5.多：即多角度不同方位的腰（yāo）部運動。

如左右側彎（wān）腰、前（qián）後大彎腰，左右（yòu）轉腰、 晃腰等，每日做兩次。

注意事項：動作輕柔舒緩（huǎn），幅度不宜過大。

6.蹲：即下蹲鍛煉。

兩腳叉開與肩（jiān）同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳（jiǎo）尖著地（dì），腳 跟抬起（qǐ）。下蹲要到位（wèi），初練下蹲可扶牆等（děng） 物半（bàn）蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸（jiàn）做到深 蹲。每日做兩次，每次下蹲（dūn）36次。

注意事項：動作輕（qīng）柔，下蹲要慢（màn），防止摔 倒。

7.後：即腰部（bù）後伸（shēn）鍛煉。

有統計數據表 明（míng），腰椎每（měi）天前屈高達3000到5000 次， 但後伸的動作很少，同時（shí），現代人（rén）在工作中常常處於前屈坐位，這個動作使腰椎長 期處於屈曲位，長此以往（wǎng），會造成腰椎間 盤應力的（de）不（bú）平衡，腰椎後韌帶過度牽伸， 從而引起腰（yāo）痛。雙臂置於腰部，雙腳叉開與肩同（tóng）寬，全身 放鬆，在腰部向上直抻的同時腰背向後抻 36次，每（měi）日做兩次。另外仰臥法亦可做 腰後伸練習，雙臂（bì）將上半身盡（jìn）量撐起，下（xià）半身貼床（chuáng），使腰部盡量後伸，反複做這一 動作（zuò）36次。

注意（yì）事項：動（dòng）作輕（qīng）柔，防止摔倒。

8.摩：脊椎兩側有多處穴位，可沿（yán）脊椎兩側由上而下，輕輕扣擊背部。

先按摩腎俞穴（xué）(腰（yāo）眼)，用兩手分別按揉腎俞穴（xué）100次以上，後用雙手交替敲打此穴各100次（cì），最後，稍（shāo）貓（māo）腰（yāo）用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分 別敲打胯部100次。以上每日（rì）做兩次。穴位：第二腰椎棘突下緣（yuán）旁（páng）1.5寸處，即從臍向（xiàng）後對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

9.暖：即（jí）腰部保暖。

患“腰突（tū）症”者或腰痛者，在季節交替，天氣變冷時要比（bǐ）常人提前添加衣服，可（kě）以用熱毛巾熱敷病患處大概5分鍾（zhōng）左（zuǒ）右，然後塗抹中藥樂修抹腰突，一般（bān）15-20分鍾見（jiàn）效，有助於（yú）恢複。嚴寒季節要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒（hán）工作，因這些都是腰病（bìng）發生（shēng）的誘（yòu）因。

10.保：即對腰部（bù）的保護（hù）。

如（rú）不久站、不久坐、不負重（chóng）、不大彎腰(盡量以下蹲代替彎（wān）腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢要糾正。

實踐表明，“10字經”既是康（kāng）複“腰突症”的有效非藥物療法，又是（shì）防止“腰突症”複發的預防工作（zuò）。